Lära känna sin egen kropp.....

Hur lär man känna sin egen kropp? Självklart genom att testa den. Oavsett om det rör sig om smidighet, styrka, kondition etc.....

Precis samma sak vad det gäller kost. Alla får inte samma resultat av samma kost, därför måste man testa sig fram. Helt enkelt prova sig fram för att få de resultat man är ute efter.

Om du inte är ute efter att tävla i något utan bara är en som "hobbytränar" så rekommenderar jag att man varierar sin träning. Viktigt att man både bygger upp en grundstyrka, grundkondition och någorlunda smidighet. Man vet ju aldrig vad som väntar runt hörnet i dagens läge. Att då veta att man har en bra grundtränad kropp ökar givetvis ens självförtroende oavsett situation.

För det är bara DU som bestämmer vad du gör med din kropp. Om du styrketränar den så kommer du att bygga muskler med en massa fördelar som jag skrivit om tidigare. Samma sak om du konditionstränar, balanstränar eller tränar rörlighet/smidighet. Likadant med vad du stoppar i dig dag ut och dag in. Det är ju som sagt ingen hjärnkirurgi eller kärnfysik vi pratar om. Återigen kalorier in, kalorier ut. 

Är man nöjd med fler kalorier in än ut så är det personens eget val och det får man acceptera för vi alla är olika. Däremot om man inte är nöjd med det och vill ha en förändring så anser jag att man ska kontakta någon som kan hjälpa en med det. Lägga upp träningsprogram, kostprogram och framförallt kunna vara med och peppa och motivera. Man kommer alltid att få rejäla "uppförsbackar" och de dagar är det klockrent att ha någon som kan motivera en och pusha en.

Hur testar man då sin kropp? Genom att hela tiden pressa den. I början är vi alla nybörjare och vet inte hur mycket vi klarar av i ett styrkepass eller om vi ska försöka springa 5 km etc.

Tar fru Ichi som ett exempel, hon är utbildad dansare från Stockholms Balettakademi och har tränat på gym för en massa år sedan men då bara tagit gruppträningspassen då och då när det passade i det övriga schemat. När vi började diskutera styrketräning så var det ett rätt så svalt intresse från början men lyckades lura med henne några gånger när jag själv tränade och sa att du kan väl testa den övningen där borta och sedan kanske den där utan att själv vara så intresserad av att verkligen instruera eftersom det var mer jag som föreslog att hon skulle testa än att hon kom själv och verkligen ville ha en förändring.

Men intresset föddes där någonstans och vi kom överens om att vi skulle börja köra och försöka få ihop 3 pass i veckan med fokus på henne vilket innebär att vi kan inte träna ihop utan jag får ha kört mitt pass tidigare eller efter hennes så att jag kan fokusera fullständigt på henne. Så från att aldrig gjort ett knäböj, marklyft, bänkpress, chins etc så började vi jobba med bra teknik från början och så får resultaten ta den tid det tar.

Grymt stolt så kan jag berätta att hon har tagit enorma kliv på snart 12 veckor. Ökat rejält i alla övningar och t o m chins, pullups som hon inte ens vara nära att klara 1 repetition av de första 4-5 veckorna och så helt plötsligt "hände" det och lyckan var total hos henne:) Senast klarade hon 3 3/4 chins, några cm till och det hade varit 4 men eftersom man är en "stenhård" PT så godkänner vi inte det som inte är 100%:)  Hon klarade också 8 pullups, imponerande! Grymt bra på snart 12 veckors träning. Sedan har hon skött sin kost utomordentligt och fixar min hela tiden<3

Här kan ni följa hennes framsteg. http://ichisfru.blogspot.se/

Resultaten har ju också förändrat hennes kropp väldigt mycket. Viktmässigt ingen större skillnad men muskelmässigt en stor skillnad och en mycket lägre fettprocent. Träningen och framförallt kosten har också gjort att jag har förmånen att ha en "levande" fru Ichi på morgnarna (är egentligen en riktig slöfock, trögstartad och sliten morgonmänniska) men nu fullt kontaktbar och igång ca: 10 gånger fortare än förr:) Ändå gott att hon inte är lika pigg som mig för eftersom jag oftast vaknar tidigt så kryper lill Ichi bort till mig och myser när han ser att jag är vaken och låter sin morsa komma igång sakta men säkert. Så många fördelar med att bygga ett "bättre jag" för det är det enda varje individ ska vara ute efter, att vara sitt bästa jag och sträva efter det oavsett inom vilket område det rör sig om.

Vad ska man då äta? Den frågan får man hur ofta som helst. Kan jag äta pizza, hamburgare, kebab, choklad, lösgodis, chips etc?????????

Det är klart att du kan äta det. Frågan är återigen vilka resultat du är ute efter. Återigen kalorier in, kalorier ut. Om din dagliga energiomsättning är 2000 kcal och du dagligen äter 2200 så kommer du att gå upp i vikt sakta men säkert. Äter du 2500 så lär det gå snabbare. Kraftig benstomme hävdar vissa men det skiljer inte tillräckligt mycket bland människor för att skylla 20 kg övervikt på det. Sorry! Vilket innebär att om man vet med sig att man ska trycka i sig en pizza som i runda slängar innehåller 1300 kcal om den är inhandlad på en pizzeria och beroende på ingredienser så är där inte mycket kvar att äta den dagen. Är det då "fredagsmys" utöver det så är det inte konstigt att fetma och övervikt är det största folkhälsoproblemet. Vi blir ju mer och mer amerikaniserade vilket gör att om vi inte stannar upp och tänker efter så lär vi gå en mörk framtid till mötes. Eftersom amerikanerna brottas med enorma överviktsproblem och att man har jättehöga siffror med kraftig övervikt så måste man ju göra något åt saken och har faktiskt lyckats sänka statistiken de senaste åren.... Så numera så är inte amerikanerna lika feta längre enligt statistiken. Då frågar ni er hur? Jo, av den enkla anledningen att om man räknades som överviktig om man hade en fettprocent som översteg 30% så höjde man upp den siffran till 35% istället och voila så sjönk statistiken:) Genier de där amerikanerna;)

Kolla in här så lär ni er vad olika saker innehåller: http://kostateljen.se/kalorierilunch.html

Så i den perfekta världen för er som vill hålla er vikt så har ni koll på vad ni äter och lägger upp en strategi för det. Säg att man är bortbjuden på lördag kväll och man vet att det kommer att bli en hel del god mat och dryck = en massa kalorier. Håll då ner kalorierna på dagen så blir inte de negativa konsekvenserna lika stora. Kanske ett träningspass, löptur eller promenad under dagen som ger extra kalorier att stoppa i sig på kvällen utan att återigen de negativa konsekvenser blir alldeles för stora i det långa loppet. Inte så svårt egentligen.

Länkar här till de "värsta fienderna" så ni bara får lite koll på hur många kalorier ni får i er på den lilla mängd som det trots allt är om ni jämför med kött, fisk, grönsaker etc...

http://www.kaloritabell.com/kaloritabell_godis.html

http://www.kaloritabell.com/kaloritabell_kakor_socker.html

Sedan är det bara att googla på hur långt man behöver gå, springa, styrketräna för att göra sig av med det kalorierna.

Sunt förnuft är det bästa vad det gäller mat och testa dig fram vad som fungerar för just dig. En rekommendation är att försöka ha en bra proteinkälla, kolhydratkälla och fettkälla till varje måltid. Och glöm ej grönsaker och sallad som inte innehåller speciellt mycket kalorier om det är inom normala gränser men ändå gör att kroppen måste jobba för att förbränna det.

Du har en kropp, ett liv(antagligen) så var snäll mot den och ge den vad den behöver i form av bra kost och träning så kommer du garanterat att må bättre.

Förebygger fysisk aktivitet sjukdomar?

I min värld så förebygger definitivt fysisk aktivitet sjukdomar. Styrketräning som då ligger mig varmt om hjärtat har verkligen många fördelar i ämnet. Att utföra styrketräning i någon form förebygger såväl som bygger upp en optimal allmänhälsa: förbättrar muskelstyrkan, bränner fett, förbättrar ämnesomsättningen, ökar uthålligheten, förbättrar insulinkänsligheten, ökar syreupptagningsförmågan, minskar blodtrycket och minskar onyttiga blodfetter, är bra för leder och motverkar benskörhet, ökar den mentala hälsan (minskar oro, ångest och depressioner) mm. Utöver alla nämna fördelar av styrketräning så är ju givetvis en god kosthållning också en mycket viktig del av välbefinnandet. Lägg  ihop det och du gör en otrolig investering i dig själv och din framtid. Även din omgivning blir påverkad av ditt leverne, positivt eller negativt.

Alla har väl någon i sin närhet som i stort sett alltid är skadad eller sjuk på något sätt. Och är han/hon inte det så är partnern, barnen eller husdjuret det. I min värld är det "hypposen" (hypokondrikerna) som min närmsta krets så fint uttrycker det. De som sitter på akuten i tid och otid, ibland är det kanske något allvarligare och lika ofta är det en rejäl fis på tvären. Hur mycket som sitter i skallen på folk som inbillar sig varierar nog kraftigt men det jag kan tänka mig och vet en del om är att den läkare som hela tiden får samma "familj" med olika sjukdomstillstånd hela tiden också ställer sig frågan: VAD ÄR DET FRÅGAN OM DENNA GÅNG?

Nu jäklar hoppas jag att jag slipper se dig och din familj på ett tag! Denna spruta fixar allt.

Hur mycket påverkar vi som föräldrar våra barn när det gäller detta. Antagligen väldigt mycket. Är man själv en relativt stirrig person lär nog barnen ta efter det om uttrycket: Barn gör inte som vi säger utan gör som vi gör stämmer. Gäller definitivt inte allt men säkert en hel del. Förmodligen är det också så att eftersom merparten av oss och då menar jag merparten och inte alla idioter som vandrar runt på gatorna är relativt väluppfostrade och inte säger till personen/personerna i fråga: TA NU FÖR FAN TAG I DIG OCH SLUTA GNÄLLA OM DITTEN OCH DATTEN FÖR DET KVITTAR HUR DJÄVLIGT DU HAR DET SÅ FINNS DÄR ALLTID NÅGON SOM HAR DET VÄRRE.

Det är antagligen så det ser ut bakom ryggen på "hypposen" när han lämnat byggnaden. Inte igen tänker folk.

Ett exempel är ju om ett barn ramlar och slår sig så vill den gärna ha ögonkontakt med föräldern för att se reaktionen, blir man då hysterisk och rusar dit så får man garanterat ett gråtande barn.... Håller man sig kall så blir det garanterat en helt annan reaktion från barnet. Nu menar jag ett "normal" fall, inte om det verkligen är något allvarligt.

Ämnet är mycket intressant enligt mig för tänk efter du/ni som är på detta viset eller du/ni som känner någon som är det. Varför är det samma visa hela tiden? Otur, hypokondri eller någon form av bekräftelsebehov? För att klargöra min ståndpunkt så pratar jag nu inte allvarligare sjukdomar som vi alla kan drabbas av utan "småskit" såsom ständiga förkylningar, feber, hosta och annat smått och gott.

Om du/ni nu känner er lite träffade så är ju frågan vad gör du för att bryta mönstret? Är du en aktiv person? Sover du ordentligt? Jobbar du mycket? Äter du en varierad och bra kost där du får i dig alla viktiga näringsämnen? Eller är du/ni nöjd med att springa runt på sjukhusen i tid och otid. Vara sjukskriven för olika symptom med jämna mellanrum etc.

Kanske vara lika nervös som Scrat är för att bli av med sitt ekollon när någon råkar nysa/hosta till när man är i samma rum.

Personligen så kommer jag inte ihåg när jag senast var sjuk med feber, förkylning etc. En magsjuka förra våren kommer jag ihåg men feber eller förkylning är det många år sedan jag hade. Då har jag ändå barn som har varit det då och då och Lill Ichi har varit en hel del förkyld och han stoppar ju in sina fingrar i munnen på en med jämna mellanrum. Så min valda sanning är att sättet som jag lever mitt liv, med fysisk aktivitet, god kosthållning och inga hypokondritendenser är det som håller mig frisk från "småskitet".

SOM SAGT: MIN VALDA SANNING, NI VÄLJER ER MEN IBLAND KAN DET VARA BRA MED EFTERTANKE!

ETT NYTT ORD KAN HA MYNTATS IDAG NÄR JAG TRÄNADE ICHIS FRU SOM INTE VERKADE HELT NÖJD TROTS EN MASSA NYA PERSONLIGA REKORD MEN MER OM DET LÄNGRE NED I TEXTEN......

Eftersom jag tillbringar mycket tid i gymmet så är det ju i stort sett mitt andra hem och då känner man ju också sig som hemma där. Det är ju i en mansvärld man dagligen spenderar tid i förutom vår kära Anne-Maj som lyser upp stället med sin dagliga närvaro . Nu ska jag komma till ämnet kring det nya ordet. Alla som legat på ett högt proteinintag vet vad jag pratar om;) Nu har jag alltid haft en väldigt hög lägstanivå i detta ämne så det är inget nytt för mig men vissa i omgivningen (bla Jansson" så känslig man kan vara") verkar vara lite känsliga och så även Ichis fru även om hon har stor erfarenhet av det vid detta laget efter x antal år med mig:) Då hon kämpade upp de sista repsen på sista setet i militärpress så "råkade" jag dela med mig av enligt mig syrén doft och hon fräste till lite: vafan inte mitt i övningen älskling(hon kan ju bryta ihop helt och falla till golvet av en skrattattack vid vissa tillfälle och då är det kanske inte optimalt med en skivstång ovanför huvudet:).

Och jag svarade att det är det som kallas Fisisk aktivitet älskling:) Så ska höra med Svenska Akademins Ordlista om jag kan ta patent på det för där anser jag mig outstanding;) Svart bälte i Fisisk aktivitet helt enkelt:) En bild på mig och en text där det står att jag är Master of Fisisk aktivitet. Måste börja leta efter en myndig bild som ser seriös ut:) I´ll be back! Found one!

MoFo: Master of Fisisk aktivitet

Tidningsartiklar!

Att vara ansvarig för ett Allsvenskt fotbollslags styrka är både kul, inspirerande och ibland frustrerande. Varför frustrerande? Jo för att jag skulle vilja ha mer tid för varje individ att utvecklas på det fysiska planet men där alltid inte tiden räcker till för att det är ändå själva fotbollen som är numero uno.....

Och alla spelare är på enorma nivåskillnader vad det gäller styrka, smidighet, balans och teknik. Mitt ledord är hela tiden KROPPSKONTROLL. Ju bättre du kan hantera din kropp desto större nytta har du av den på fotbollsplanen, i gymmet och när du springer ikapp med ungarna etc. Sedan om du har Fantomens styrka men knappt kan slå en passning rätt, vinna en nickduell eller våga gå in i en närkamp och använda din fysik så spelar det ingen roll hur stark/bra kroppskontroll du har för då är det psyket du behöver jobba extra med.

På elitnivå är det ofta små saker som gör att du lyckas. De flesta som hamnar där har oftast någon form av spetskompetens. Det gäller då att få fram den så ofta som möjligt annars kan elitkarriären ta slut väldigt snabbt. Då gäller det att hela tiden sträva efter att kunna optimera för sig själv så ofta som möjligt genom att vara så professionell som möjligt vad det gäller träning, kost och återhämtning. Och ha inställningen att personen jag konkurrerar med ska verkligen få slita arslet av sig för att ens bli påtänkt som min ersättare. Blir man nöjd med sitt presterande så kommer man snabbt att tappa i kvalité.

Man kan inte annat än imponeras av Zlatan, Messi, Ronaldo etc som vecka efter vecka, månad efter månad, år efter år fortsätter att leverera. De flesta blir mätta snabbt på saker och ting och att kunna hålla uppe hungern under så lång period är imponerande.

Lill Ichi & Zlatan

Tänk själva efter om det är så att ni tränar på gym, spelar fotboll, hockey eller dylikt på hobbynivå men där det ändå finns någon form av förväntning att i stort sett varje pass kunna hålla uppe motivationen och framförallt kunna prestera hela tiden. Dessutom inför sjukt mycket folk hela tiden. Vi kan bara låtsas att vi tror vi kan sätta oss in i deras situation. Sedan kommer där alltid vara mycket bittra avdankade div 5 spelare som kokar på den ena eller den andra spelaren och spyr galla över både det ena och det andra. Undra egentligen var vreden kommer ifrån och om det är dags att uppsöka någon professionell att prata med så att inte hela ens omgivning blir lidande pga att där springer runt någon i tv rutan och får en på dåligt humör. Har för mig att där fortfarande finns en off knapp på de flesta tv apparater.

Tittar vi på många svenska fotbollspelare som gör det bra under en period här hemma, är unga och sedan blir proffs, hamnar på bänken och sedan försvinner ut långt i periferin. Varför gör många det kan man fråga sig. Jag tror att mättnaden är en stor del i det. Helt plötsligt så tjingar det in ordentligt på bankkontot, man bor i ett annat land(förhoppningsvis varmare:) och livet är fantastiskt. Det är klart att man ska ta chansen att sticka i ett sådant läge, få förunnat men jag tror att det kan vara en bra idè att sätta upp mål med vad man vill uppnå. Ska man bli nöjd för att man fått kontraktet och kunna ha polare som kommer ner och bor hos en hela tiden och ha det kul med dem eller ska man träna ännu hårdare än sina konkurrenter för att man har mål att nå ännu längre. Karriären är relativt kort och åren springer iväg, det viktigaste är att kunna vara ärlig mot sig själv och säga att jag verkligen gjorde mitt bästa och jag nådde si och så långt när man sitter där med barnbarnen i sitt knä en gång i framtiden. 

Återkommer till det fysiska igen vilket jag anser är så otroligt viktigt för att kunna komma riktigt långt. Men det är en färskvara och alla är inte födda med en naturlig snabbhet och styrka vilket innebär att man måste få in det i sitt schema varje vecka för att inte tappa. Är man i sin starkaste, sin snabbaste, sin uthålligaste, sin explosivaste och sin smidigaste, bäst balanserande form större delen av säsongen så har man alla möjligheter att få sitt genombrott som sedan resulterar i kontraktet man är ute efter.

Det man också får om man är i bra form är mer tid på sig i matcherna för då är inte stresshormonerna alls lika aktiva och man tänka mer klart i de olika situationerna. Att få in känslan att allt nästan går i slowmotion, det känns som om du ser allt som händer innan det händer. Lite som att jämföra med "andra andningen", varför hittar man inte den oftare? Då hade det ju varit riktigt roligt att springa.

Individuella idrottare är oftast mycket bättre på att försöka optimera för sig själva, inte alltid att de lyckas men de strävar ditåt iaf. I en lagsport kan man "gömma" sig både i träning och match men ändå var med i ett vinnande lag. Föregår man med gott exempel kan man också sätta krav på sin omgivning. För har man x antal spelare som alldeles för ofta fuskar på träningarna, i gymmet eller om man är ute och löper i parken som vissa klubbar fortfarande 2013 gör så kommer ju den spelaren/spelarna till slut påverka resten av laget negativt. Men generellt kanske man sätter för låga krav här hemma. "Vi måste vara lite försiktiga med honom för han är lite skör mentalt och kanske går ner sig för mycket om vi ställer för höga krav. Vi ser vad som händer och håller tummarna för att han kommer tillbaka i gammal god form". Det kan bli så eller så blir det tvärtom och som många andra i historien så sista 6 månaderna på kontraktet kommer formen igen, kämpar som aldrig förr på träningar, i gymmet och i parken. Får kanske sitt nya kontrakt och så går vill tillbaka till gamla rutiner igen:)

Det är en otrolig svår balans att hålla men förhoppningsvis strävar ju alla efter samma mål, vilket är att vinna matcher.

Johan Dahlin förbereder sig lite:)

Johan är en av de spelare som velat köra extra spänst och har fått riktigt fina resultat. Allsvenskans klart spänstigaste målvakt. Men det gäller att aldrig bli nöjd utan att hela tiden jobba vidare.

http://www.expressen.se/kvp/sport/dahlin-jag-kanner-mig-langre-fram-i-ar/

http://www.aftonbladet.se/sportbladet/fotboll/sverige/allsvenskan/malmoff/article16543607.ab

http://www.expressen.se/kvp/sport/pontus-jansson-ar-tillbaka-efter-skadan/

Nej, dags att käka(igen:) och sedan köra ett pass med vårt U19 lag och sedan hem och förhoppningsvis se killarna bärga en 3:a ikväll.

Good Luck!

Hur tränar du?

Har du något mål med din träning?

Tränar du själv, med en kompis eller kanske med en PT?

Tränar du efter ett speciellt program eller kör du bara det som känns spännande för dagen? Blir det ofta disco/beach musklerna som får sig en svängom?;)

Att ha ett mål med träningen underlättar, sedan om det handlar om att man vill ta personligt rekord i bänkpress, knäböj, marklyft, chins, dips etc, göra milen under en viss tid eller om man vill minska/öka i vikt/fett% är upp till varje individ att bestämma. Med ett utstakat mål i träningen är det lättare att motivera sig och se progressionen i träningen. Så ett tips är att oavsett ålder, kön och erfarenhet så DRÖM HÖGT! Med det menar jag att våga säga vad du drömmer om, oavsett vad det är för mål. Vill du göra milen under 40 min så säg det och sträva efter det. Det kommer alltid att finnas folk som kommer att säga att du inte kommer att klara av det..... Oftast de som inte har några mål själv och ofta en rätt så negativ livsinställning. SÅ BRY DIG INTE UTAN KÖR DITT RACE OCH DET DU TROR PÅ.

När det gäller styrketräning så måste du också bestämma dig vad du är ute efter, bli starkare? Bli större? Bli uthålligare?

Man säger generellt att:

Maxstryka 1-6 reps
Hypertrofi 7-15 reps
Grundträning 15-20
Uthållighets styrka 20-

Man bör passera alla zonerna med jämna mellanrum för att få ut max av sin träning. Ligger man bara inom maxstyrkan hela tiden så lär man sakta men säkert kunna lyfta mer och mer men antagligen på bekostnad av tekniken vilket då givetvis ökar skaderisken. Är det något man inte vill bli så är det ju skadad för all den tid man lagt ner för att få de resultat man är ute efter försvinner ju förtvivlat fort när man väl måste hålla sig från gymmet ett tag:( Så värm upp ordentligt och fokus på passet, allt annat kan ni tänka på efteråt. OBS! Tänk på att om ni kör tunga knäböj eller marklyft så är den sista repsen den mest "farliga" för ofta kanske man redan där släpper fokus och börjar tänka på vad man ska göra härnäst, vad man ska äta efteråt eller vad hunden ska få till dessert och det är då det kan hugga till i ryggen och så kanske man ofrivilligt får 3-4 veckors vila:( Så fokusera tills vikten är tillbaka på sin plats.

En bra träningskompis eller en bra PT kan ju vara den stora skillnaden för att få snabbare resultat. Tänk om man har någon som hjälper en att varje pass kunna köra några extra reps, vecka efter vecka, månad efter månad. Bli pushad och feedbackad varje pass ger en massa extra positiv energi.

Några tankar kring elitidrottare och att smörja omgivningen(familjer, vänner, journalister, supportrar etc....) Man läser otroligt ofta om elitidrottare som enligt de själva alltid har en sådan "otur" för det är alltid de som råkar illa ut fast att de lever otroligt professionellt och bara fokuserar på sin idrott. KAN ALLT VARA EN FASAD FÖR ATT FÅ OMGIVNINGEN ATT TRO ATT DET ÄR PÅ DET VISET? Att när man inte är i form ständigt känna efter och hitta nya saker som kan vara orsaken till det istället för att bara bita ihop, köra ännu hårdare och ta sig igenom svackan. DET ÄR ALLTID SAMMA PERSONER MAN LÄSER OM I DE OLIKA IDROTTERNA, ÄR DET EN SLUMP?

Det sjuka med detta fenomen är att har personen/personerna i fråga journalisterna på sin sida så ursäktar journalisterna deras skrala insatser med att han/hon har spelat skadad och "kämpat" för laget men nu återigen måste ta en rehabperiod för femtioelfte gången. Det är i stort sett aldrig någon "allvarlig skada" som brutet ben, allvarlig knäskada etc utan det är ofta "småskit". Dessa personer går också igenom hela vårdsystemet för att någon måste ju hitta något så att man får sin ursäkt för att man inte är bra för tillfället. Läkare, sjukgymnaster, napraprater, kiropraktorer, osteopater och veterinärer om det behövs, någon måste ju hitta åkomman för det kan väl inte vara att personen inte är tillräckligt grundtränad pga att år efter år ser likadana ut, rehab, 1match, går det bra så blir det en match till annars hittar vi en ny  åkomma och tar lite rehab igen. För på det viset så håller man sig "HET" på marknaden. Hade han/hon bara haft "turen" att kunna få vara frisk en period..... "Det är nästan så att man lider med personen i fråga" Bla bla bla, yadi yada" Men så länge alla kammar en medhårs och man får den sortens medömkan så kommer man aldrig att kunna ändra sitt beteende. That´s the truth Ruth! Kontakta en bra idrottspsykolog och öppna ditt hjärta och håll inte tillbaka för ditt idrottsliv rinner iväg snabbare än du tror. Jag tror att ni alla har något exempel på sådana personer. Hypokondri är ett ord som kan nämnas i sammanhanget.

ETT MISSAT TRÄNINGSPASS KAN DU EJ TA IGEN SÅ SE TILL ATT SKÖTA ALLT 100%!

TRÄNING, KOST OCH ÅTERHÄMTNING! ALLT ÄR LIKA VIKTIGT!

SLUTA TYCKA SYND OM DIG FÖR DET FINNS ALLTID NÅGON SOM HAR DET VÄRRE!

Så! Nu fick man lätta sitt hjärta lite kring detta ämne och det känns genast bättre;) 

Det går framåt:)

Som sagt så är mitt mål nu att komma upp till 90 och med så bra kost som möjligt. Efter formtoppningsveckan så vägde jag in på 81,2 och idag 8 dagar senare var det 87,2:), kanske en 3 kg vätska men iaf ett par till kom jag upp i, vilket jag är mycket nöjd med. Det som är svårast för tillfället är att få i mig mina kalorier dagligen under mitt 8 timmars ätarfönster.

Ligger för tillfället på:

35% protein

35% kolhydrater 

30% fett

Fördelat på 4024 kcal vilket är en del kan jag berätta. Hade jag inte haft koll på att jag verkligen får i mig den mängd jag behöver för att få mina resultat så hade jag bara gissat och hoppats på det bästa....

Det finns verktyg för att få kontroll på att man får i sig rätt mängd beroende på vad man är ute efter. 

Mitt företag erbjuder kostrådgivning så vill/behöver man hjälp så skriv ett mail greger.andrijevski@mff.se eller i inkorgen på FB.

Lill Ichi in action:)

TRÄNA, ÄT OCH ÅTERHÄMTA DIG! UPPREPA!

Du glömmer väl inte bort benträningen?

Varför träna ben frågar många sig?

En bra anledning är att man såklart får mer muskler vilket innebär högre kaloriförbrukning och högre förbränning. Det är också benen som du förhoppningsvis ska ta dig framåt på i många år framöver. Styrketräning ger dig ett starkare skelett och minskar risken för fallolyckor i framtiden. Du vill väl kunna jaga barnen/barnbarnen på lekplatsen/gräsplätten och inte vara den som bara sitter och fikar för att du varken har styrka eller kondition......

Knäböj/Marklyft är fantastiska basövningar där du verkligen kopplar på många viktiga muskler och som är en väldigt naturlig rörelse för gemene man/kvinna eller rättare sagt var i vår ungdom. Det var antagligen innan vissa individers muskler blev kortare och stramare och innan en del individer ändrade på sin fysik, där de byggde in överbliven fysik som kroppen inte kunde göra av med och placerade den runt mittenpartiet och därmed begränsade rörelsen;) Ta en titt på era små barn/barnbarn när dom ska böja sig ner och plocka upp något från golvet och ni oftast ser en perfekt knäböj/marklyft med en rak fin hållning i ryggen, böjda knä och tyngden på hälarna.

Många tycker väl kanske att det bara är de stora "steroid stinna belgian blues" som ska köra sådana övningar och att man själv för att man är kanske lite äldre, kvinna eller bara nybörjare ska hålla sig till maskiner av olika slag..... FEL FEL FEL. Eftersom det återigen är naturliga rörelser för de flesta förutom undantagen lite högre upp i texten så spelar ålder, kön eller antal år på gymmet ingen roll om du lär dig tekniken på rätt sätt. Och dessa övningar kopplar på så otroligt många muskler vilket återigen innebär mer muskler, alltså större kaloriförbrukning/förbränning.

Det finns folk som år ut och år in gått på gym och kört ungefär samma program som de fick första och kanske enda gången de fick hjälp på gymmet. En styrkeinstruktör som på en timme ska hinna visa i stort sett alla maskiner för Agda 57 år som aldrig tränat på gym innan. Agda går sedan hem och berättar för hennes man Sune om hur trevlig den här killen/tjejen var som visade henne alla maskiner och hur hon nu ser fram emot fortsättningen. Agda fortsätter förhoppningsvis 2-3 ggr i veckan och mår bra av det, självklart! Man ska inte negligera vikten av att hon tar sig dit och faktiskt gör något. Problemet är att efter 1 instruktion så minns man inte hur man skulle göra och hur man skulle tänka etc vilket innebär att man ofta tittar på någon annan som kör i den maskinen man snart själv ska köra och så gör man som den personen gjorde. Då är det bara att hålla tummarna för att den personen vet vad man gör och att man tar efter och får till den rätta rörelsen.

Däremot om Agda hade fått möjligheten att verkligen få känna på "riktig" styrketräning med fria vikter och SJÄLVKLART med hennes förutsättningar så skulle hon inte bara bli mycket starkare, hennes hjärta skulle bli starkare och nedbrytningen av benmassan skulle reduceras. För vissa individer är kanske besöket på gymmet också en social möjlighet vilket heller inte ska negligeras. Det finns folk jag sett på gym år efter år sittandes på cykel i 30 min och sedan köra sitt program i maskinerna. Nu vet jag ju inte varför personen i fråga tränar och om hon/han får de resultat hon/han vill eller om det bara är för att det är mode att tillbringa tid på gym. I min perfekta värld så vill alla få resultat av sin träning vilket innebär att man måste ta i lite när man är på gymmet för att sedan öppna foderluckan och erbjuda sin kropp god och fin kost som musklerna får nytta av istället för en massa skräpmat som kroppen inte har någon nytta av. "Tanka inte en diesel med bensin och tvärtom"

  Återigen: ålder, kön eller gym erfarenhet är inget hinder om man får lära sig rätt teknik från början.

Personligen älskar jag benpassen, trycket man får och hur mycket man kan pressa sig och känslan av välbefinnande när passet är över och väntan på hur de reagerar 24-48 efteråt;)

AMEN!

Har själv under många år slarvat med mina benpass eller gympass överhuvudtaget egentligen, varit en periodare men oftast ändå haft en hyfsad form utan att verkligen toppa till det. Att jag skippat benträning i perioder har varit för mitt dåliga vänsterknä(för er som inte vet så fick jag lägga ner min elitfotbolls karriär pga det). Nu kan jag däremot säga att jag ALDRIG kommer att sluta träna benen för så bra som mitt knä har känts de senaste 6 månaderna med tung styrketräning har jag inte upplevt sedan innan knäskadan ´95. Innan var det rädsla för att skadan kanske skulle bli värre och mentalt att det är nog inte bra för knät. Nu inser jag att ju mer muskelmassa runt knät desto bättre känns det. Alltså den bästa investering jag kan göra, förebygga istället för att lägga pengarna hos någon sjukgymnast, naprapat etc och köra 250 miljoner olika dragövningar etc där också den sociala biten blir viktig i vardagen, man tränar med likasinnade som kanske råkat ut för samma skador. Missförstå mig inte, finns grymt många duktiga sjukgymnaster och napraprater etc men ibland känns det som att alla ska bräcka varandra i antal rehabövningar och nytänkande: gör en flexion i höger knäled samtidigt som du vinkar med vänster hand till tjejen som sitter på cykeln i hörnet, kan du samtidigt slicka på höger armbåge och sjunga Imse Vimse Spindel så närmar vi oss vad vi kallar ett genombrott i rehabiliteringen;)

Bygg upp en stark kropp från början så ska du se att du slipper många sådana erfarenheter, framförallt slicka sig på armbågen;)

Vill avsluta med ett stort tack till min vän Johan Dahlin och tacka för möjligheten att köra din grymt fina Harley idag:) Är nykär känner jag, men plötsligt händer det och samma sekund som jag skrapat klart så beställer vi en;)

Periodisk fasta!

Periodisk fasta!

Första gången jag hördes talas om periodisk fasta var nog någon gång under sensommaren. Satt och lästa som så många andra på någon blogg där ämnet togs upp. Pratade lite med Ichis fru om det men fick rätt så snabbt en negativ feedback vilket kändes mycket bra för jag har ju alltid varit en frukostmänniska och alltid förespråkat och talat om vikten av att äta frukost för att fungera som människa. Så jag fortsatte med min frukost och var nöjd med det och det gick några månader och så hittade jag denna sida http://www.styrkelabbet.se/periodisk-fasta/ och nyfikenheten kom farandes och denna gång var fru Ichi på:) Så vi läste en massa om det och började förbereda hur vi skulle gå tillväga och körde igång. Mitt livs bästa beslut vad det gäller kostbiten har det visat sig. Jag äter mer under 8h än jag gjorde under hela dagen innan men jag har en en större energi omsättning än energi inlagring under dygnets 24h vilket gör att jag fortfarande stramar till mig fastän att jag totalt sett ligger på ett energiöverskott. Och att kunna gå upp på morgonen i lugn och ro utan att behöva stressa med frukost är otroligt skönt. Och har man dagen innan förberett dagens måltider så är det egentligen bara att ta sina matlådor och knalla till jobb förhoppningsvis cyklandes, gåendes eller kanske små joggandes;) många kcal på ett år för alla som har den möjligheten. Och du tar väl trapporna istället för hissen så att du lyckas samla ihop till den där kanelbullen du så gärna vill ha till fikan då och då;) 

Ett klassiskt upplägg är att fasta fram till klockan 12.00, ha ett ätfönster fram till 20.00, och sedan åter fasta fram till 12.00 nästa dag. Under det ÅTTA timmar långa ätfönster intar man dagens mat, och det är alltså inget problem att passa in i de normala sociala konventionerna med lunch runt 12 och middag under kvällen. 

Under fastan ska man inte äta eller dricka något som innehåller några större mängder energi. Man kan dricka så mycket vatten, kaffe och liknande man vill, men undvika drycker med mycket energi. En liten skvätt mjölk i kaffet är dock inget att hänga upp sig över, om man skulle föredra det.

Vad som rekommenderas är att man i så stor utsträckning det är möjligt försöker få i sig det mesta av dagens näring efter sitt träningspass. Detta kan vara svårt att lösa om man har ett vanligt 8-17-jobb eller går i skolan, men då skulle du till exempel kunna lösa det genom att äta en mindre lunch, och mer på kvällen efter du har tränat.

Så vad händer när man fastar? 

Jo: Blodsockret får en chans att stabilisera sig. Det här leder bland annat till att insulinnivåerna sjunker och din insulinkänslighet ökar.

Tycker också att koncentrationen och min fokusering på saker och ting dagligen har förbättrats avsevärt.

Och tillsammans med styrketräning så får man ännu större effekt av den periodiska fastan om man är ute efter att bygga upp sin kropp och strama till den här och där.

Den stora skillnaden i min vardagsträning är att efter jag började med periodisk fasta så har jag knappt kört någon förbränningsträning(kanske ca: 20-30% av vad jag gjorde innan) vilket visar att bra styrketräning ger ökad uthållighet och ökad muskelmassa vilket resulterar i ökad ämnesomsättning. Och ökad ämnesomsättning betyder att fler kcal försvinner dagligen.

SÅ ETT GOTT RÅD: BÖRJA KÖRA "TUNG STYRKETRÄNING" OCH SPRING MINDRE OM DU VILL TAPPA NÅGRA KG OCH STRAMA TILL DIG! 

Missförstå mig nu inte vad det gäller förbränningsträning, klart man ska göra det också då och då om inte annat så för att stärka hjärtat men ni som kämpat år efter år med förbränningsträning och inte får resultat, ifrågasätt då dina metoder.

Så mina dag börjar med att jag brukar vara på plats på Swedbank Stadion i vårt eget gym runt 08:00 och kör mitt pass på 45-60 min. Spelarna dyker inte upp förrän runt 9:30 så det är en perfekt start på dagen. 3 dagars träning och sedan vilodag och så på det igen. Eftersom jag inte äter förrän kl 12 så tar jag aminosyror innan träning och efter träning och en dos till vid 10:30 för att sedan bryta fastan kl 12. Aminosyrorna ökar upp proteinsyntesen så att jag inte bryter ner mig fullständigt av träningen eftersom jag inte äter förrän 12. Träning på morgonen utan mat tänker ni kanske, det gjorde jag också innan jag startade men jag har en otroligt bra energi på morgonen så det är inga konstigheter. 

Efter att jag och fru Ichi fått fina resultat så har fler i vår närhet fått upp ögonen för det och testat och än så länge så har jag inte hört att några negativa upplevelser:)

Jag citerar här en min skönsjungande kursare Rebecka från Budapest:

• Tjena Greger!
  Grymt att du startat en blogg, jag följer den såklart 

  Tänkte också passa på att uppdatera mitt mission med den periodiska fastan, har kört i 1,5 vecka nu så fortfarande bara i startfasen. Tänkte att det kanske kan vara bra med feedback om du vill rekommendera någon tvivlande kund detta.

  Jag är en sådan frukostmänniska att det inte finns maken. Jag kan gå och lägga mig längtandes efter frukosten morgonen därpå. Och när jag vaknar är de alltid prio 1. Så jag tänkte att det här med fastan skulle bli min största utmaning någonsin (jaja, med kosten, jag har haft större utmaningar än så annars...).

  Men! Första morgonen mådde jag lite illa en kvart eller så. Och det var det. Sedan har jag inte tyckt det varit jobbigt alls, på riktigt!
  Man blir ju mindre hungrig under dagen och det är lättare att planera resterande mål i ätförnstret. Jag måste lägga in 4 mindre mål under den här tiden, för några större portioner går inte ner, jag blir proppmätt.
  Så tack för tips och råd på hur man kör, det är verkligen grymt.

  Tyvärr skadade jag knät i fredags, vet fortfarande inte vad det är, men något hoppade till så träningen ligger lite lågt. Men jag har inte ont så jag räknar med att vara igång snart igen efter en rejäl (och kanske välbehövd) vila.

  Hoppas allt är bra med dig och att bilderna på photo shooten blev bra!

  kram Becka.

  
  

  Underbart att höra Rebecka:) Kör hårt och håll mig uppdaterad!

  
  

  Eftersom jag ska testa att ta mig upp till 90 kg relativ snabbt så har jag ökat mitt energi intag dagligen med 800 kcal så jag ligger nu på 4024 kcal varav 40% protein, 30% från kolhydrater och 30% från fett. Det är en hel del mat att få i sig på 8h:) Men än så länge går det bra:) Ska bli spännande måndag morgon när jag ska ställa mig på vågen. 8 dagar efter att vågen visade 81,2 efter formtoppningsveckan. Håller tummarna för att jag kan vara på ca: 85 eller om jag har en riktigt bra ätarhelg kanske 86;)

  PS: Frukost är dagens viktigaste mål har det ju alltid sagts, vem har myntat det? Vetenskapliga bevis eller kanske Kellogs för att sälja fler "nyttiga frukostflingor"? KALORIER IN, KALORIER UT!

  
  

  

  
  

  

  
  

God kväll!

Lovade att berätta lite om "formtoppningen" dvs vätskemanipulation där man på 6 dagar skulle få ett så hårt och mejslat utseende som möjligt. Det används sista veckan av bodybuilders och fitness atleter samt ofta i slagsmåls scener i filmer med bar överkropp. Antar då att det mest är Bradfilmer och inte Angelinafilmer eller så har jag missat de filmerna vilket är mycket osannolikt.....

Men för att det ska fungera enligt expjerteeerna (internskämt) så ska man ha synliga magrutor från början annars är det inte lönt.

Dag 1 bröt jag min periodiska fasta (ätfönster mellan 12-20) som jag kört i ca: 6 månader och trivs grymt bra med. Men för att följa programmet så var jag tvungen. Alltså frukost 07:00 innehållande lax, ägg, avokado, blomkålsröra och broccoli. Mängden utgick från att jag låg på 85 kg och sedan följde ytterligare 5 sådana mål med varierade proteinkällor och fettkällor men körde på med samma grönsaker vilket gjorde att dag 2 så ville jag spy på blomkålsröran som jag älskade bara 2 dagar tidigare. Förutom de 6 måltiderna som skulle saltas rejält(vilket jag aldrig annars gör) så skulle jag ju dricka en del, blev 9 liter första dagen. Helkroppsträning stod på schemat den dagen.

Dag 2 fortsatte på samma sätt och vi handlade hem shirataki nudlar (i stort sett kalorifria) som skulle fylla ut lite mer till varje måltid och jag lyckade få i mig 10,5 l den dagen och återigen helkroppsträning.

Dag 3 på samma sätt förutom att jag skulle skära ned på proteinkällorna till vissa måltider. 10 l vatten. Överkroppsträning.

Dag 4 samma som dag 3 men ta bort allt salt och ersätta 2-3 måltider med en proteindrink istället för att minska tarminnehållet. 9,5 l gled ner och det blev en lugn promenad på 30 min.

Dag 5 skulle man äta 2 måltider på morgonen med en massa kolhydrater(frukt+en proteinkälla) och efter lunch blev det 2 måltider med sötpotatis och torsk. 1 l vatten den dagen som skulle strypas kl 17 och därefter blev det frugans grymma amerikanska pannkakor med sirap + en massa lösgodis i 2 omgångar.

Dag 6 då jag skulle fotas blev det lite småsmuttande på vatten då och då, pannkakorna med sirap och lösgodis för att få upp tryck i musklerna.

Anledningen till att man skulle göra på detta vis med en massa kolhydrater var att fylla på glykogen lagren som vid detta laget skulle varit tömda om man nu hade gjort rätt hela vägen vilket jag insåg dag 4 på kvällen att så var inte fallet pga enligt min mening en rätt så dålig beskrivning av vissa viktiga viktiga detaljer. När jag sökte mer information så insåg jag att om jag skulle gjort helt rätt( om det nu finns något som är helt rätt, kan nog variera rätt så mycket från individ till individ) så skulle jag efter några dagar nollat kolhydraterna helt för att komma in i ett ketogent tillstånd tillsammans med att jag skulle tömt glykogen lagren helt och hållet med hjälp av träning. Nu körde jag 2 övningar per muskelgrupp och 3 set a 12-15 reps och för mig är det inte tillräckligt då jag har en grym uthållighet och vilja när jag befinner mig i gymmet. Men som sagt jag följde programmet och det blev som det blev. Helt ok men nästa gång så tror jag att det kommer att bli mkt bättre med att under några dagar fylla på med en massa vatten och salt och när jag sedan tar bort saltet så ska jag mörda kroppen fullständigt så att mina glykogen lager är totalt tömda. För när dom är helt tömda och kroppen får i i sig kolhydrater så fylls glykogen lagren upp än mer än de brukar till vardags. Och kolhydrater binder vätska vilket innebär att vätskan man har mellan muskler och hud sugs in i musklerna som då ser större och hårdare ut.

Kalori underskott kan få humöret att pendla lite så efter några dagar var man lite små irriterad och små grinig om vartannat men så är det väl när man inte får stoppa i sig tillräckligt med mat.

Men all eloge till min fru som är bästa kocken och fixar all mat till mig och för hennes resa med sin styrketräning och enorma fett% minskning. Måste hitta en ny skala för att kunna mäta hennes fett% för kalipermätnings tabellen vi fick på PT utbildningen räcker inte längre till henne.... Mycket stolt PT till dina resultat och dina förbättringar i alla moment <3

Ichi & Ichis fru

Kalipermätning är något jag rekommenderar om man är ute efter att se om ens träning och kost går     

framåt. Var 3-4 månad kan vara bra att göra en ny koll. Det man ska räkna med till skillnad från en    Bod Pod är att resultatet man får fram räknar ju bara underhudsfettet och inte det viscerala fettet( det       som omger de inre organen) vilket innebär att man antagligen ska lägga på lite extra egentligen. Men eftersom vi varje gång utgår från samma mätningar så är det de resultatskillnaderna som är de viktiga. Och om man har "inlägg" (oftast kvinnor antar jag) så verkar inte Bod Pod mätningarna stämma och då kanske onödigt att lägga ut pengar på det.

08:00 i morse hade jag förmånen att ha med min kära vän Il Mentore på ett grymt benpass (hoppas iaf fortfarande att vi är vänner;) 

Här existerar inga "skönhetspass" och social verksamhet. Återstår att se i morgon bitti 08:00 när det är dags för ett rygg/triceps pass om han dyker upp eller inte:)

Och avslutningsvis min nya grymma shaker: Yeah Buddy!

Light weight baby!